Welkom in jouw FitGaaf! ACADEMY

Deel I (onderdeel 1 t/m 7)

Onderdeel 1: Introductie

✅ Welkom in de FitGaaf!-academy!

✅  Ik deze video stel ik me graag aan jullie voor. 

✅ Ook vertel ik jullie wat meer over aanleiding, het doel en de inhoud van deze FitGaaf!-academy!

✅ Ook zijn er een paar aandachtspunten die we vooraf door nemen. 

✅ Zo weet je precies wat je kunt verwachten!

✅ Jullie FitGaaf!-stickerposter is trouwens naar jullie op weg. Deze is er meestal binnen 1 werkdag en kan gewoon door de brievenbus. 

Is het pakketje er na 3 dagen nog niet? Stuur ons dan even een mailtje via info@fitgaaf.nl.

In de tussentijd alvast aan de slag met de Fitgaaf!-stickers?

✅ Dat kan! Met onze ‘gezonde afspraken-kleurplaat!

✅ Je kunt twee versies kiezen:
1) de ‘kant-en-klare-kleurplaat’ met 5 gezonde thema’s tegelijk
2) de ‘knutsel-kleurplaat’. Met deze versie kunnen jullie zelf kiezen met welke gezonde thema’s jullie eerst willen beginnen. 

✅ Je mag ze natuurlijk ook allebei downloaden en zelf ontdekken welke versie het beste bij jullie past!

✅ Na het download vind je op de kleurplaat een instructie hoe je ze gebruikt.

Download versie 1) de kant-en-klaar-kleurplaat
Download versie 2) de knutsel-kleurplaat

Onderdeel 2: Voorpret

✅ Ik heb twee video’s voor je! In de bovenste video krijgen jullie samen uitleg over de FitGaaf!-stickerposter. 

✅ Alle gezonde acties waar jullie de komende weken stickers voor mogen plakken, komen voorbij!

✅ In de onderste video leg ik daarnaast kort uit wat je nog meer met de FitGaaf!-app kunt.

✅ Wil je graag nog meer over de stickers weten? Klik dan hieronder op het + ‘je ‘Adviezen per sticker’. Hierbij worden de in Nederland algemeen geldende adviesnormen gebruikt, bepaald door bijvoorbeeld het Voedingscentrum en de hersenstichting. 

Slaap: Elke nacht minimaal 10 uur slapen (voor kinderen). Voor volwassenen: 7-8 uur.  

Ontbijt: Elke dag beginnen met ontbijt. Dat kan brood zijn, maar bijvoorbeeld ook yoghurt met muesli

Fruit: Dagelijks 2 stuks fruit eten. Variatie is daarbij belangrijk.

Groente: Voor kinderen van 4- jaar wordt door het Voedingscentrum aangeraden om dagelijks 100 – 150 gram groente te eten. Voor kinderen van 9-12 jaar is dit 150 – 200 gram. 

Water: Dagelijks, goed verdeeld over de dag, bij elkaar opgeteld 6 tot 7 glazen water drinken. Thee telt ook mee. Frisdranken of andere dranken met suiker niet.

Matig intensief bewegen: Dagelijks, bij elkaar opgeteld, minimaal 60 minuten matig intensief bewegen. Dat zijn vormen van bewegen waar je in principe niet van buiten adem raakt. Denk aan naar school wandelen of fietsen of buiten spelen 

Intensief bewegen: Wekelijks minimaal 3x intensief bewegen (=sporten, maar ook de gymles op school)

Het joker-stickertje: om gezond te leven hoef je echt niet altijd alles perfect te doen. Er mag heus af en toe iets ongezonds gegeten of gedronken worden. Het jokertje kan bijvoorbeeld worden geplakt voor snoep, een koek of patat. Maak samen afspraken wat voor een joker-sticker telt. 

We gebruiken dus de algemeen in Nederland geldende adviesnormen voor gezond eten, drinken, slapen en bewegen. Maar die adviesnormen passen niet per se perfect bij elk kind. Elk kind is (gelukkig) anders. 
En bij elk gezond thema kan elk kind ook een ander ‘startpunt’ hebben. Wanneer een kind op dit moment bijvoorbeeld amper groente eet, is 200 gram wel meteen een hoog doel. Dat kan ook demotiveren. 

Voel je dus vrij om de hierboven genoemde adviezen per sticker aan te passen, wanneer de situatie daar om vraagt. 

Mocht je daar trouwens wat meer ondersteuning bij willen, zou je ook kunnen overwegen om een professional in jullie buurt in te schakelen. Zoals een leefstijlcoach of diëtist bijvoorbeeld. 

Onderdeel 3: Het maximale uit jullie poster halen

✅ Yes! Als het goed is hebben jullie inmiddels de FitGaaf!-stickerposter binnen!
*Is dit na drie werkdagen nou nog niet het geval, mail ons dan even via info@fitgaaf.nl. Dan zoeken we het uit!

✅ In deze video leg ik de stickerposter aan jullie uit.

✅ De stickers zijn steeds een kleine beloning voor het uitvoeren van dagelijkse gezonde acties. Maar je kunt nog meer uit de stickerposter halen. Namelijk met de ‘Fitcheck’-sticker. Die leg ik hieronder graag uitgebreider uit. 

De Fit-check-sticker plak je aan het einde van de week. Plan samen een momentje om de kalender van de afgelopen week kort te bekijken. 

Vragen die je samen kunt stellen: Heb je alle stickertjes geplakt? Welke niet? Waarom die juist op die dag niet? Hoe voel je je nu? Beter dan vorige week? Hebben jullie dat gedaan, dan mag de ‘Fit- check’ sticker op de kalender worden geplakt.

Daar mag je ook een week-beloning voor bedenken, samen met je papa of mama. Bijvoorbeeld een leuke boswandeling samen! Klik hieronder voor nog meer voorbeelden. 

✅ Iets niet hoeven doen wat ik niet leuk vind (bijvoorbeeld de afwas of vaatwasser inruimen)

✅ Iets later naar bed op een avond (tijd afspreken)

✅ Iets doen wat ik leuk vind, samen met papa/mama

✅ Een uitje (bijvoorbeeld samen naar het park of het zwembad)

Juist de combinatie van de FitGaaf!-stickers met de Fit-check aan het einde van de week, vormt een manier van positieve bekrachtiging die niet te uitbundig is, maar het kind wel leert wat gezond en minder gezond gedrag is. Zo is er een verkleinde kans op overrechtvaardiging en een grotere kans dat het kind (intrinsiek) gemotiveerd blijft.

Onderdeel 4: Over strijd. En over belonen in plaats van straffen

✅ Het belangrijkste doel van onze FitGaaf!-aanpak is gezond opgroeien en opvoeden met meer plezier en minder strijd.  Dit doen we vooral door de gezonde keuzes extra leuk en aantrekkelijk te maken. En door gezonde acties passend te belonen. 

✅ Maar kids blijven kids…ze zoeken regelmatig grenzen op. De één meer en vaker dan de ander. Maar ze zoeken grenzen op. Heel normaal. Maar het moet niet te gek worden. Niet te ver over de grens gaan. Dan kan het vervelend, ongewenst gedrag worden. 

✅ Hoe ga je daar mee om? Kort gezegd: negeren als het kan, straffen als het moet. Als vader van twee gezellige druktemakers weet ik dat dit niet altijd even makkelijk is. Het vraagt oefening en (veel) geduld…Ook lijkt het op korte termijn niet altijd meteen resultaat op te leveren. Maar voor de band met je kids is het een waardevolle investering. Hieronder heb ik 5 tips uit de psychologie verzameld. Die vormen een stappenplan om minder snel te straffen.

Zoals hierboven genoemd, de meeste jonge kinderen zoeken grenzen op. Het hoort bij opgroeien. Maar die grens moet dan wel ergens duidelijk liggen. Voor je een kind kunt corrigeren, is het belangrijk dat er onderling afspraken zijn gemaakt. Het moet voor een kind duidelijk zijn waar de grens ligt. Dan is voor ouder en kind duidelijk, wanneer de grens wordt bereikt en wanneer over deze grens wordt gegaan.

Bepaald gedrag kan niet leuk zijn (bijvoorbeeld iets niet willen proberen). Maar als het nog niet over de afgesproken grens heen gaat, kun je het beste eerst proberen geen aandacht aan het gedrag te besteden. Immers, negatieve aandacht is ook aandacht. Als je als ouder het idee hebt dat een kind puur op aandacht uit is, negeer het dan. Goede kans dat het kind inziet dat het gedrag niks oplevert. En dan houdt het vaak vanzelf op.

Wanneer negeren niet werkt, kun je het kind aanspreken op zijn/haar gedrag. Benoem concreet het gedrag dat je graag wel wil zien. Je kunt dit op een duidelijke manier aangeven, zonder boos te worden. Een punt aangeven dat het kind al wel goed doet, kan hierbij ook helpen. Bijvoorbeeld: supergoed dat je de aardappeltjes al wel hebt opgegeten!

Wanneer een kind over de afgesproken grens heen gaat (grensoverschrijdend gedrag), kun je iets strenger worden. Geef aan wat de consequenties zijn als het kind niet ophoudt en dat de grens is bereikt. Voor sommige kinderen kan dit voldoende zijn. Een straf ook echt uitvoeren is dan soms niet meer nodig.

Soms is het toch nodig om een straf uit te voeren. Straffen kan op twee manieren. Je kunt iets leuks wegnemen, zoals niet meer spelen voor het slapen gaan. Of iets vervelends toevoegen, zoals een “time-out” op de gang.

De laatste stap willen we dus eigenlijk zo veel mogelijk voorkomen. Bij vaak straffen en weinig belonen is er een kans dat het kind en ouder in een negatieve spiraal komen: zo kan het kind van slag raken of kan de kracht van de straf afnemen. Dat kan juist meer strijd opleveren. We kunnen helaas geen garanties geven, want elk kind is (gelukkig) anders. Maar hopelijk helpen deze tips minimaal iets om minder vaak te straffen.

Korrelboom, C.W. en Ten Broeke, E. (2014). Geïntegreerde cognitieve gedragstherapie. Bussum: Coutinho

Hermans, D. (2017). Inleiding tot de gedragstherapie. Houten: Bohn Stafleu van Loghum

Onderdeel 5: Over sticker 'slaap'

✅ Wanneer het over een gezonde leefstijl gaat, ligt de focus vaak op gezond eten, drinken en bewegen. Maar bij een gezonde leefstijl hoort zeker voldoende nachtrust, oftewel slaap! Voor kinderen wordt elke nacht minimaal 10 uur slapen aangeraden. Voor volwassenen is dit 7-8 uur.

✅ Tijdens je slaap rust je lichaam uit. Alles wat in je lichaam plaats vindt, zoals adem halen en het pompen van bloed, wordt op een lager pitje gezet. Dat gebeurd om het lichamelijk herstel te bevorderen, maar er is ook steeds meer bewijs dat slaap het geheugen positief beïnvloedt en de hersenen schoon houdt.

✅ Nog meer leren over slaap? Hieronder lees je over 5 belangrijke redenen waarom slaap voor een kind zo belangrijk is.

Fitgaaf, wortel, slaap. kind, gezond, leefstijl, onthouden, beter slapen, slapen, slaapprobleem

In je slaap neemt je brein dingen door om ze te verbeteren (met een moeilijk woord: automatische routines). Hierdoor kun je na een nacht slapen bijvoorbeeld opeens makkelijker woordjes opdreunen die je de avond ervoor geleerd hebt. Maar dit geldt ook voor het spelen van een computerspelletje of het bespelen van een muziekinstrument. Grote sporters maken hier ook gebruik van. Wedden dat je dat nog niet wist?

Tot je 21ste levensjaar is je lichaam in de groei. Dit vindt voornamelijk tijdens je slaap plaats. Niet alleen voor het groeien van je lichaam maar ook voor de ontwikkeling van je hersens, is slaap ontzettend belangrijk.

Tijdens het slapen, kunnen je hersenen alles verwerken en heb je de dag daarna meer concentratie. Je productiviteit en algemene prestatie verbeteren hierdoor. Maar ook mentaal voel je je beter na een goede nacht slapen. Je bent minder vatbaar voor gevoelens van somberheid, lusteloosheid en vermoeidheid.

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die minder slapen, meer calorieën innemen en er een verband is tussen slecht slapen en een verhoogde kans op het krijgen van obesitas. Door goed te slapen, krijg je minder zin in ongezond eten.

 

Genoeg slapen verbetert het geheugen van je immuunsysteem. Niet alleen de kans op een griepje wordt kleiner na een nacht slapen. Ook heb je een kleinere kans op ziektes, op de lange termijn.

Hoppe, C., Rothausen, B.W., Biltoft-Jensen, A., Matthiessen, J., Groth, M.V., et al. (2013). Relationship between sleep duration and dietary intake in 4- to 14-year-old Danish children. Journal of Nutritional Science. 2:e38.

James, S., Hale, L. (2017). Sleep Duration and Child Wellbeing: A Nonlinear Association. Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology. 46(2): 258-268.

Onderdeel 6: Waarom gezond eten?

✅ Krijg je thuis ook geregeld de ‘waarom-waarom-waarom’ vragen? Bijvoorbeeld wanneer het gaat over gezonde leefstijl?

✅ Wij helpen je graag om hier op een leuke en positieve manier antwoord op te kunnen geven. Bijvoorbeeld met deze video als antwoord op de vraag ‘waarom moet ik gezond eten’?

✅ Hieronder kun je de uitgebreide versie van het uitlegverhaal lezen. 

✅ Pas het verhaal gerust aan, laat bepaalde delen weg of vul juist aan met eigen ideeën. Mijn advies is om vooral niet te veel nadruk te leggen op ’te dik’ zijn. En juist wel te benadrukken dat iedereen, ongeacht uiterlijk, er mag zijn. 

Eten en drinken is eigenlijk je brandstof, net als de benzine in de auto of motor. Of de elektriciteit. Het geeft je energie om naar school te gaan, te fietsen, te wandelen en te spelen.

Net als bij een auto, is het belangrijk dat je de goede brandstof gebruikt. Anders komt de auto niet goed meer vooruit.  Er is veel goede brandstof, maar ook veel slechte brandstof. Goede brandstof geeft je lichaam veel energie en wordt ook goed gebruikt door je lichaam.

Jouw lichaam is heel slim en slaat altijd een klein beetje brandstof op als reserve. Voor als je een keer niet kunt tanken, eten of drinken dus.

In goede brandstof zit veel goede energie en een beetje reserve. Slechte brandstof is eten en drinken dat je lichaam misschien wel even energie geeft, maar ook veel reserve brandstof met zich meebrengt.

Die reserve brandstof wordt allemaal door je lichaam opgeslagen. Meestal als vet. En als je veel reserve opslaat, wordt je lichaam ook steeds zwaarder. 

Een beetje zwaarder zijn is op zich niet zo erg. Maar wanneer te zwaar wordt, dan kun je last krijgen van je botten en je spieren. En je kunt als je ouder wordt problemen krijgen met je hart en je bloedvaten. Ook kun je er diabetes van krijgen, suikerziekte is dat.

Tegelijkertijd is te dun zijn, ondergewicht, ook niet gezond.

Je kunt voorkomen dat je onder-of overgewicht krijgt, door gezond te eten, drinken en te bewegen.

Onderdeel 7: Over ontbijt

✅  Eén van de stickertjes bij de FitGaaf-kalender staat voor een goed begin van de dag: Ontbijt!

✅ Een goed ontbijt is belangrijk voor de energie die je nodig hebt om op te starten en de ochtend door te komen

✅  Misschien heb je de FitGaaf!-challenge wel gevolgd. Daarin geeft diëtist Koen in leuke video’s praktische tips over de gezonde onderwerpen van FitGaaf! Ook over ontbijt. Bekijk ‘m in de onderste video!

✅ Hieronder kun je daarnaast nog wat meer over ontbijt lezen

Ontbijten is ook belangrijk voor de verdeling van de energie gedurende de dag. Vaak als je ochtends het ontbijt overslaat, krijg je later op de dag, bijvoorbeeld in de voormiddag of ‘s avonds honger en ga je (te) veel eten. Het is juist goed om eten goed over de hele dag te verspreiden. Want je lichaam heeft ook op elk moment van de dag energie nodig. Om uit bed te stappen, maar ook om na te denken.

Een goed ontbijt is een evenwichtig en volwaardige samengestelde maaltijd die 20 tot 25% van de energiebehoefte levert. Meer tips en adviezen over ontbijt kun je bijvoorbeeld vinden via de website van het Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl.

Deel II (onderdeel 8 t/m 14)

Onderdeel 8: Waarom? Waarom? Waarom?

✅  In deze video laten we de gezonde nieuwsgierigheid van kinderen zien 🙂

✅ Herkenbaar? Het is heel normaal dat je kind dit soort vragen stelt. Ze zijn in deze fase super nieuwsgierig.  

✅ Naast nieuwsgierig zijn de meeste jonge kinderen ook actief op zoek naar grenzen. Hoe ver kan ik gaan? Waar reageren papa of mama op? Onderwerpen die raken aan gezonde leefstijl zijn daarbij vaak een goed passend strijdtoneel. 

✅ In deze video heb ik het over de meest voorkomende basis achter strijd met kinderen. 

✅ Want iets beter begrijpen wat de belevingswereld en de verwachtingen van je kind zijn, kan al helpen om minder vaak in een strijd te belanden

In de psychologische wetenschap wordt onderscheid gemaakt in vier categorieën theoretische* opvoedstijlen[1]:

  1. Autoritair: als ouder duidelijk de ‘baas’ zijn. Kind luistert goed, maar deels door enige angst.
  2. Permissief: zoveel mogelijk laten gaan. Kind leert niet echt om problemen op te lossen.
  3. Autoritatief: Gebaseerd op gezag, maar het kind wel de ruimte geven om zelf met nieuw gedrag te experimenteren
  4. Verwaarlozen: kind aan lot overlaten.

(*in praktijk zie je vaak een mix. Want weet je nog? Iedere ouder en kind zijn, gelukkig maar, uniek)

Volgens de meeste wetenschappelijke onderzoeken biedt de autoritatieve opvoedstijl de beste basis. Hierin is er veel ‘steun’ voor het kind vanuit een ‘gidsende’ rol. Je legt als ouder/verzorger veel uit aan je kind of kinderen. En je vraagt regelmatig aan je kind hoe hij of zij de dingen ervaart. In die zin is er veel ‘controle’. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld de permissieve opvoedstijl waarin er weinig controle is en het kind zoveel mogelijk zijn of haar gang wordt laten gaan.

Zie de tabel voor een overzicht van de verschillende opvoedstijlen op basis van mate van steun en mate van controle.

we dit koppelen aan een gezonde leefstijl; uit wetenschappelijk onderzoek komt ook naar voren dat de autoritatieve opvoedstijl het meest positieve effect op eetgedrag en gewicht kinderen heeft. (Rhee et al. 2006a[1]).

Het nadeel van de autoritatieve opvoedstijl? Ik verval een beetje in herhaling, maar het kost de meeste tijd, geduld en energie: je moet vaak dingen uitleggen en vragen hoe je kind iets heeft ervaren.

In de autoritatieve opvoedstijl is er trouwens ook ruimte voor tegengas vanuit het kind. Maar wel binnen duidelijke grenzen.

 

[1] Baumrind, D. (1971). Current Patterns of Parental Authority. Developmental Psychology Monograph 4(1).

[1] Rhee et al. (2006) Parenting Styles and Overweight Status in First Grade, Pediatrics (2006) 117 (6): 2047–2054.

Onderdeel 9: Omgaan met weerstand

✅ In eerdere onderdelen van deze academy hebben we het al gehad over positief bekrachtigen (belonen) van gewenst gedrag. En over minder snel straffen bij ongewenst gedrag. 

✅ En je hebt waarschijnlijk ook al gemerkt dat we fan zijn van de methode ‘Omdenken’.

✅ Omdenken is een manier van denken om van een lastige situatie, juist een mogelijkheid te maken. 

✅ Omdenken begint met het accepteren van het gedrag van anderen, inclusief het “lastige gedrag”. Sterker nog, je maakt er gebruik van. Omdenken gaat over het meebewegen met de ander. Dit met het idee dat iemand zich dan erkend voelt en zijn of haar weerstand daardoor verdwijnt.

✅ En vaak gaat ‘omdenken’ ook over ‘eens iets anders, iets geks, verrassends toepassen’. Om bepaalde patronen van strijd en weerstand te doorbreken.

✅ Hieronder geven we drie voorbeelden om situaties van weerstand rondom gezonde keuzes ‘om te denken’

In het boekje ‘Omdenken in communicatie’, wordt letterlijk het voorbeeld genoemd van een kind dat ’s ochtend niet uit bed wil komen. Het kind ligt nog heerlijk warm in bed en maakt zich niet druk, maar moeder staat elke dag 5 minuten bibberend van de kou naast zijn bed totdat hij eindelijk opstaat. Daarmee is het uiteindelijk elke ochtend stressen om op tijd op school te zijn. Laat staan om eerst goed te ontbijten. De omdenk-manier in dit geval? Moeder kruipt op een gegeven moment gewoon bij hem in bed. Hij schrikt hier zo van, dat hij meteen opstaat.

Een ander goed passend voorbeeld uit het boekje ‘Omdenken in communicatie’, is dat van een kind die niet wil eten. Elke avond tijdens het avondeten weigert zij om aan tafel te komen en mee te eten. In plaats van strijd te leveren, besluit de moeder om het te laten gaan. “Je hoeft er niet bij te komen zitten hoor. Maar wij gaan wel gezellig eten en kletsen.” Dit gebeurde net zo lang tot het kind uit zichzelf vroeg of zij ook mee mocht eten en kletsen.

Als laatste, een voorbeeld over een kind dat maar niet stopt met gamen. Als ouder heb je vaak geen idee wat er allemaal op dat scherm gebeurt en wil je veel liever dat hij of zij ook regelmatig buiten gaat spelen. In stijl van het ‘omdenken’ zou je eens kunnen proberen om de volgende keer bij je kind te gaan zitten en geïnteresseerde vragen te stellen. Dat kan op twee manieren werken: door de vragen wordt de afstand tussen belevingswerelden mogelijk een stukje kleiner en het onderlinge begrip groter. Je kunt ook overdreven veel vragen over de game gaan stellen. Dan gaat de lol er misschien vanzelf van af en gaat je kind vanzelf naar buiten 🙂

Omdenken in communicatie, Berthold Gunster (2016). zie https://www.omdenken.nl/inspiratie-en-verhalen/omdenken-in-communicatie

Onderdeel 10: Mag ik iets "lekkers" mee naar school?

✅ Een lastige uitdaging bij het gezond opvoeden met meer plezier en minder strijd, zijn de vele verleidingen in de wereld van kinderen. 

✅ Vooral zodra je kind naar school gaat, komt het in aanraking met vele verleidingen en sociale druk (“al mijn vriendjes op school mogen wel een koekje mee”).

✅Vraagt (of zeurt) jouw kind ook wel eens om “iets lekkers” voor in de broodtrommel? Omdat andere kinderen in de klas ook van alles ongezonds meekrijgen? Probeer ook hier eerst te begrijpen wat er achter zit.

✅ De kans is groot dat dit bij een angst vandaan komt. De angst om buitengesloten te worden. Om ‘anders’ te zijn. Je kind voelt zich de enige die lekkere koekjes niet meekrijgt.

✅ Onze oplossing: een bak-dag in het weekend!

✅ Op zaterdag of zondag maken wij zelf regelmatig iets “koekerigs” in een gezonde variant. Dat doen we daarna in de diepvries en kan zo de hele week makkelijk meegegeven worden aan Janne en Teun.

✅ Ja, het kost even wat tijd en geduld. Maar samen iets bakken is vervolgens hele leuke en fijne quality time met het gezin.

✅ En ook nog eens heel leerzaam. De kinderen helpen met het eten bereiden en leren zo de basis van bakken en koken.

✅ Wij maken bijvoorbeeld regelmatig een heerlijk bananenbrood. Supermakkelijk te maken, in te vriezen en zo een paar dagen mee te geven naar school. Je vindt het recept via deze link (opent in nieuw tabblad).

Onderdeel 11: Over de 'joker'-sticker

✅ We blijven nog even bij het onderwerp “lekkers” (ik schrijf het tussen haakjes, want het is toch best gek dat er met iets “lekkers” eigenlijk altijd een koekje, snoepje of iets anders ongezonds wordt bedoeld? Terwijl gezonde dingen ook gewoon heel lekker kunnen zijn…).

✅Om gezond te leven hoef je echt niet altijd alles perfect te doen. Er mag heus af en toe iets ongezonds gegeten of gedronken worden. Daarom hebben wij bij FitGaaf! ook een joker-stickertje gemaakt.

✅Het joker-stickertje (uitgebeeld door een ijsje) kan bijvoorbeeld worden geplakt voor een paar snoepjes, een koek of een keer een patatje.  

✅Het is belangrijk om daarbij samen afspraken te maken over portie en grootte. Een hele zak chips is bijvoorbeeld wel heel veel voor slechts 1 joker-stickertje.

✅Je hoeft natuurlijk niet per se elke dag een joker-stickertje te ‘scoren’. Op de stickerposter is de challenge om per week maximaal 5 stickers te plakken. Daarom staan ze ook apart afgebeeld, in een soort stoplicht, onder de gezonde stickers.

✅ Door de joker-sticker heb je een mooi concreet middel om je kind te herinneren aan de afspraken die jullie hebben gemaakt over snoepen en/of snacken. 

✅ Het plakken van de joker-stickers geeft ook mooi inzicht in wanneer de joker-momentjes vooral voorkomen op een dag. 

Onderdeel 12: Over smaakbeleving

✅ We gaan weer even terug naar de belevingswereld van kinderen. Want iets beter begrijpen wat de belevingswereld van je kind is, kan behoorlijk helpen om minder vaak in strijd te belanden. Check de video.

✅ Mocht je het leuk vinden, hieronder een aanvullend eerlijk persoonlijk verhaal: Toen onze Teun nog een dreumes was (een jaar of 1,5) zaten we zelf met onze handen in het haar. Omdat hij vooral met groente gooide in plaats van het te eten. Op onze eigen social media stelde ik daarom een vraag over dreumesen en groente eten. Daarop kwamen hele waardevolle reacties van andere ouders en professionals.

✅ Zo leerde ik over de smaakbeleving van een kind. Wist je dat kinderen veel meer smaakpapillen hebben dan wij volwassenen? Smaakpapillen zijn zenuwuiteinden op de tong. Omdat ze er meer hebben dan wij, zijn kinderen dus gevoeliger voor smaken. Sommige smaken zijn daarmee te sterk. 

✅ Vooral bij groente kan dat nog wel eens een ding zijn. Daar zitten vaak sterkere smaak in, bijvoorbeeld het bittere van broccoli. Waar het bij ons om een lekkere lichte bittere ‘bite’ gaat, komt het bij je kind even anders binnen. 
(kijktip: Disney’s ‘Binnenstebuiten’. Waarin de walging van broccoli regelmatig supergrappig naar voren komt 🥦 🤢 🤣)

✅ Het belangrijkste advies hier is wederom: heb geduld. Een kind moet iets soms wel 10 tot 15 keer proeven om aan de smaak te wennen. Bied verschillende soorten groente vaker aan. En wees tevreden wanneer je kind het in ieder geval even proeft.

✅En wat wij ook regelmatig doen, is tijdens dezelfde maaltijd meerdere groente opties aanbieden. Dan kan je je kind zelf de keuze laten maken wat het wil proeven.

✅ Dwing je kind in ieder geval niet om helemaal op te eten waarvan de smaak nogal heftig is. Zou jij ook niet relaxed vinden.

Onderdeel 13: Over sticker 'groente'

✅ Groente is supergezond! Voor kinderen en grote mensen. 

✅Groente is zo gezond, omdat veel mineralen en vitaminen bevat. Soms zitten in bepaalde groente precies de vitamines en mineralen die niet in fruit zitten en andersom. Groente en fruit vullen elkaar dus goed aan!

✅ En net als fruit bevatten groenten weinig calorieën en veel vezels. Hierdoor is groente goed voor een gezond gewicht en geeft het een verzadigd gevoel, waardoor men minder drang heeft naar ongezonde tussendoortjes.

✅Voor grote mensen wordt door het Voedingscentrum aangeraden om elke dag 250 gram groente te eten.

✅ Voor kinderen ligt het wat lager en het is afhankelijk van hoe oud je bent. Voor kinderen van 4-9 jaar wordt 100-150 gram groente aangeraden en 150-200 gram voor kinderen van 9-12.

✅ Hieronder vind je nog een paar tips om voor te zorgen dat je kind (en jezelf) elke dag voldoende groente binnen krijgt.

Het klinkt misschien niet zo veel: 100-150 gram groente voor kids van 4-9 jaar of 150-200 gram voor kinderen van 9-12.

Maar het is toch al snel twee handen vol, met een flinke bult.

Wanneer dat allemaal in 1x op je bord ligt, kan een kind daar bijna letterlijk als een berg tegen op zien.

Veel kinderen en volwassenen eten alle groente inderdaad ’s avonds bij het avondeten. Maar dat hoeft niet per se. Je kunt overdag al beginnen.

Je kunt ook lekkere tomaatjes meegeven naar school, of een wortel! Je zult merken dat je kind dan ook minder zin krijgt in ongezonde tussendoortjes.

Wat ik zelf ook vaak doe…alvast wat groente aanbieden terwijl ik aan het koken ben. De kinderen hebben dan vaak even een momentje schermtijd.

Wanneer ik dan paprika’s of wortels in lange reepjes snijd, vinden ze het heerlijk om dat te snacken. Eventueel met een gezonde dip, bijvoorbeeld met yoghurt en een beetje peterselie of citroen. Smullen maar!

Hebben ze al meteen een portie groente binnen.

En misschien denk je nu: ja, maar eten voor de tv is toch niet goed? Dan eten ze toch niet met aandacht? Klopt. Maar dan verwijs ik je graag terug naar een eerder stukje over verwachtingen bijstellen. Het hoeft niet perfect…en ‘pick your battles’ 😊

Verschillende gerechten zijn perfect om mooi veel groente in te verstoppen. Zoals pasta, een lekker tomatensoepje of een groenteomelet.

Of maak een lekkere smoothie met groente!

Smoothies zijn lekker en ook nog eens makkelijk. Je kunt ze maken in allerlei soorten en maten en het is ook handig als je restjes over hebt..

Toch zijn er een aantal dingen belangrijk bij smoothies. Daarom hebben we ook een speciale blogpost over smoothies gemaakt.

Wil je meer weten over de precieze normen van het Voedingscentrum? Klik dan hier. 

groente, kind, eten, gezond, pasta, gezonde leefstijl, fitgaaf

Onderdeel 14: Nog meer over groente

✅ Jep, nog een onderdeel over groente. Juist omdat het zo gezond is. Maar misschien nog wel meer, omdat dit onderwerp voor veel ouders de belangrijkste uitdaging is: hoe zorg ik er, met minder strijd, voor dat mijn kind toch voldoende groente eet?

✅ Minder strijd, meer plezier. Dat is toch wel ons hoofdmotto, zoals je inmiddels misschien wel hebt gemerkt. Meer plezier. Want als iets leuker is, gaat het vaak een stuk makkelijker. Soms haast vanzelf. Ook als het over groente eten gaat. 

✅ Ik kan het weten. Daarvoor ga ik eerst weer even terug naar toen Teun ongeveer 2 jaar oud was. Hij gooide toen dus vooral met zijn groente. Het belandde overal…behalve in zijn mond en maag zeg maar. 🫣😅

✅ Naast de eerdere genoemde tips, was er nog iets wat heel goed werkte. Namelijk onze fantasie gebruiken en Teun grappige, leuke verhalen vertellen over de groentes. 

✅ Hieronder heb ik twee van onze succesverhalen gezet. Misschien moet je even over een mentale drempel om dit ook te doen, maar het werkte bij ons perfect. Maak er een feestje van aan tafel. Meer plezier, minder strijd!

Ten eerste sloeg het verhaal van de ‘broccolikapper’ erg goed aan. Die kwam uit het superleuke boek ‘Keet Smakelijk’ (nog steeds te bestellen via https://www.keetsmakelijk.nl/shop/).

Het gaat ongeveer zo (maar geef er vooral je eigen draai aan):

“Oei joei joei Teun [maar gebruik vooral de naam van je eigen kind😊] Deze broccolistronkjes moeten nodig naar de kapper. De bovenkant van de stronkjes zijn natuurlijk het haar. Maar oh jee…we kunnen geen schaar vinden.

Dan moeten jouw tandjes maar de schaar zijn Teun!”

Hoe flauw dit misschien ook klinkt, het werkte als een tierelier. Teun zette vrolijk zijn tanden in de haren van de broccoli’s.

En vandaag de dag is broccoli één van zijn favoriete groente.

 

Een andere hit was de groente-ballenbak. (Met credits voor mijn partner en moeder van Teun en Janne):

Waarin de groentes via Teun zijn mond de glijbaan naar de supergave ballenbak nemen.

Door elk stuk groente te voorzien van een gek stemmetje (“Teun, ik wil ook in de ballenbak!!!”) gleden er steeds meer groentes via Teun zijn mond naar de vriendjes in de ballenbak.

Misschien kwamen deze tips je al bekend voor. Omdat je ons e-book ‘Meer groente, minder strijd-plan’ al had gelezen. Dan was dit een mooi opfris-cursus-onderdeel 🙂

Heb je het e-book nog niet gelezen? Dat kan natuurlijk alsnog. Je kan ‘m via deze link gratis downloaden. 

Deel III (onderdeel 15 t/m 21)

Onderdeel 15: Over sticker fruit

✅ We hadden het eerder al over de gezonde nieuwsgierigheid van kinderen.

✅ Veel kinderen kunnen ook heerlijk door blijven vragen: Waarom-waarom-waarom? Bijvoorbeeld bij het eten van fruit. Hoe geef je daar een goed en stimuleren antwoord op?

✅ Onze aanpak: benoemen van de superkrachten van fruit!

✅ In deze video geven we drie voorbeelden!

✅ Meer weten over sticker ‘fruit’? Klik op de items hieronder. 

Het Voedingscentrum Nederland raadt aan om dagelijks minimaal 200 gram fruit te eten.  Als versimpelde vuistregel houden we twee stuks fruit per dag aan. 

Meer informatie over het advies van het Voedingscentrum, zie: https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-in-de-schijf-van-vijf-en-wat-niet/groente-en-fruit.aspx

Fruit is gezonde energie vol met verschillende goede energie-deeltjes, namelijk vitamines en mineralen. Het is daarom goed om minimaal 2 stuks fruit op een dag te eten. Ook zit er in fruit, net als in groente, koolhydraten, vezels en water. Vezels en water geven je een verzadigd gevoel, daardoor krijg je minder zin in ongezonde tussendoortjes.

Net zoals groente is er niet één soort fruit die alle gezonde voedingstoffen kan bevatten. Daarom is het bij fruit ook belangrijk dat er genoeg gevarieerd wordt. Het is daarom niet alleen goed om elke dag twee stuks fruit te eten, maar ook om daarin mooi af te wisselen! In de ene soort fruit zitten namelijk bepaalde vitaminen die in de andere soort fruit niet zitten, en andersom. Vitamine C zit bijvoorbeeld vooral in sinaasappelen en kiwi’s, vitamine B6 vooral in banaan en vitamine B3 in appels.

Onderdeel 16: Over sticker 'water drinken'

✅De water-sticker mag je plakken wanneer je, goed verdeeld over de dag en bij elkaar opgeteld, 5 tot 6 glazen* water hebt gedronken. *we gaan hierbij uit van grote glazen van +/- 250 ml.

✅ Thee telt ook mee, maar frisdranken of andere dranken met veel suiker zoals yoghurtdrink niet. Het is beter om die te laten staan. Melk is prima, maar vervangt een glas water niet. Probeer dus alsnog 6 tot 7 glazen water* te drinken.

✅ In deze video geeft Koen je een aantal praktische tips om elke dag genoeg water te drinken! Door het leuk en makkelijk te maken. 

 Je lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water. Water is dan ook een hele belangrijke bouwstof voor je hele lichaam. Het dient als bouwstof voor alle weefsels. Weefsels zijn opgebouwd uit cellen, deze bevatten voor ongeveer 30% vocht. Buiten deze cellen bevindt zich ook vocht.

Water dient daarnaast als één van de grondstoffen voor de vorming van de spijsverteringssappen die nodig zijn voor het absorbeerbaar maken van voedsel. Het helpt daarnaast bij het regelen van onze lichaamstemperatuur, zoals zweet bij een grote warmteproductie. Water dient ook als transportmiddel van voedingstoffen, afvalstoffen, elektrolyten en plasma eiwitten in het bloed en de lymfe. Het bloed vervoert de verschillende soorten voedingstoffen vanuit de dunnen darm en zuurstof uit de longen.

Zie: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vocht.aspx

Onderdeel 17: Over een gezonde leefstijl met beperkt budget

✅De missie van FitGaaf! is om gezond opgroeien en opvoeden eerlijker te maken. Voor jong en oud. Arm en rijk. Ongeacht je afkomst. 

✅ Juist daarom maken we ons grote zorgen over de oneerlijke verdeling van welvaart in de wereld. Voor steeds meer mensen en ook gezinnen is bestaan onzeker. Ook in Nederland. Terwijl bestaanszekerheid een cruciale bouwsteen is, ook wat betreft een gezonde leefstijl.

✅ Het raakt ons dan ook dat we te vaak van ouders horen: ‘eerst maar eens de dag doorkomen’. Oftewel: eerst overleven, dan pas komt gezond leven.

✅ Het is moeilijk te accepteren dat dit probleem veel kanten kent die buiten onze invloed liggen. Toch proberen we zoveel mogelijk wel te doen. Bijvoorbeeld in maatschappelijke projecten, waar gratis fruit en groente aan gezinnen wordt aangeboden.

✅ Tegelijkertijd geloven we in de veerkracht van ouders en opvoeders. Die veerkracht hebben we veel mogen ervaren in bijvoorbeeld bovengenoemde projecten. Een krachtige houding en mindset, gebaseerd op ‘wat kan wel’, in plaats van ‘wat er allemaal niet kan’. 

✅ Op basis van die ervaringen geven we in dit cursusonderdeel een aantal concrete tips om met een beperkt budget toch krachtig aan een gezonde leefstijl met het gezin te werken. 

✅ Bij alle tips benadruk ik graag dat ik me goed besef dat ze een gevoel kunnen oproepen als: “ja, jij hebt makkelijk praten Tom, jij kent geen financiële problemen zoals wij die kennen…”

✅ Ik wil je in dat geval ook heel erg uitnodigen om mij te mailen (via info@fitgaaf.nl). Met je feedback en ideeen hoe we deze tips sterker en realistischer kunnen maken. 

✅ Toch hoop ik dat iets uit onderstaande tips wellicht iets van een steun kunnen bieden.

Gezond eten: 

– Wees scherp op aanbiedingen, vooral van producten die voedzaam zijn en relatief lang houdbaar. Zoals pindakaas.

– Heb je de beschikking over een vriezer? Dan kun je grotere porties koken en invriezen. Dat kan voor avondeten, maar ook voor voedzame ‘baksels’, zoals bananenbrood.

– Om eten goed in te vriezen, zijn houdbaarheidsbakjes heel handig. Bij de meeste kringloopwinkels zijn die goedkoop (en schoongemaakt) te krijgen. 

Drinken

– Gewoon water is niet alleen het meest gezond om te drinken, het is ook nog het goedkoopst. Misschien kun je het water-stickertje op de FitGaaf!-poster aangrijpen als extra challenge: koop geen frisdrank of andere suikerhoudende dranken en doe het geld dat je daarmee bespaart in een (digitaal) potje. 

Bewegen en sporten

– Er zijn veel laagdrempelige manieren van bewegen. Denk aan wandelen, maar ook fietsen naar school. In veel gemeentes zijn initiatieven om gezinnen met financiële uitdagingen te helpen met bijvoorbeeld een fiets. Misschien kun je dat eens opzoeken in jouw gemeente?

– Wat sporten betreft, is er het Jeugdfonds Sport & Cultuur: “Heb je geen geld? Maar wil je kind graag sporten? Of op dansles, muziekles of iets anders? Wij betalen de club! We helpen ook als er spullen nodig zijn zoals sportkleding of dansschoenen.” Bekijk de website hier.  

P.s. Heb je het financieel juist (heel) goed? Maar maak je je ook zorgen over de oneerlijke verdeling van welvaart? Denk dan eens na over dingen die je zelf zou kunnen doen om gezinnen in jouw regio te kunnen ondersteunen. Ook in dat geval denk ik graag mee (mail me via info@fitgaaf.nl). 

Onderdeel 18: Over de stickers ‘bewegen’

✅ Weet je nog? Het uitlegfilmpje met het autootje? Door te bewegen, verbrand je lichaam energie. Wanneer je niet genoeg beweegt, gebruik je minder energie en slaat je lichaam steeds meer brandstof op. 

✅ Naast gezond eten en drinken is voldoende bewegen dus heel belangrijk. Voor een goede balans tussen ’tanken’ (energie binnenkrijgen) en energie verbranden. 

✅ Er zijn twee ‘beweeg-stickertjes’ bij de FitGaaf!-kalender; eentje voor ‘Matig intensief bewegen’ en eentje voor ‘intensief bewegen’

✅ In de volgende twee cursusonderdelen leggen we beide stickers uitgebreider uit!

Maar het is eerst tijd om lekker te…bewegen!

✅ Laten wij nou een FitGaaf!-song hebben, waarop je samen lekker kunt dansen. Gemaakt door Sharon. Inclusief leuke clip. Extra beweegtip: in het lied komen alle gezonde FitGaaf!-thema’s voor. Wanneer je ze hoort, kun je het plaatje bij dat thema nadoen of uitbeelden. 

Onderdeel 19: Over de sticker ‘matig intensief bewegen’

✅ De eerste beweegsticker gaat over ‘matig intensief bewegen’. Kinderen mogen deze sticker plakken wanneer ze dagelijks bij elkaar opgeteld 60 minuten matig intensief hebben bewogen.

✅Voor volwassenen wordt aangeraden dat ze wekelijks, bij elkaar opgeteld, minimaal 2,5 uur matig intensief bewegen. Maar meer is natuurlijk beter!

✅ Matig intensief bewegen..poeh..wat een mond vol… Je kan het ook zien als “gewoon bewegen”: bewegen zonder dat je heel moe wordt, dus zonder dat je echt buiten adem raakt.

✅ Door te bewegen, verbrand je lichaam energie. Bij “gewoon bewegen” verbrand je lichaam vooral de reserve-energie die je lichaam heeft opgeslagen in de vorm van vet.

✅Kinderen plakken deze sticker dus het liefst elke dag. Naar school lopen, fietsen of spelen in de pauze hoort er ook bij. En samen naar de winkel fietsen is ook een vorm van lichaamsbeweging! Je mag het allemaal bij elkaar optellen.

✅ En lekker buiten spelen is natuurlijk ook gewoon bewegen! 

We hebben de richtlijnen voor de beweeg-stickers grotendeels gebaseerd op de normen van het Kenniscentrum Sport. Wil je meer weten over de precieze beweeg-normen? Klik dan hier. 

Onderdeel 20: Over de sticker ‘intensief bewegen’

✅ De tweede beweeg-sticker staat voor intensief bewegen. Het gaan dan over sport, maar ook de gymles kan meetellen.

✅ Dagelijks ‘gewoon bewegen’ (het andere stickertje) zorgt ervoor dat je gezond blijft. Door ook regelmatig intensiever te bewegen kom je nog een stapje hoger en zorg je ervoor dat je ‘fit’ blijft.

✅ Deze sticker hoef je niet elke dag te plakken. Het advies voor kinderen is om elke week minimaal 3 keer intensief te bewegen. 

✅ Voor volwassenen wordt aangeraden om per week minstens twee keer intensiever te bewegen (spier- en botversterkende activiteiten)

✅ Nog meer leren over de sticker ‘intensief bewegen’? Klik op de sub-onderdelen hieronder. 

✅ Het maakt eigenlijk niet zoveel uit wat voor soort bewegingsactiviteit je kiest. En bij lichaamsbeweging geldt heus niet altijd hoe zwaarder, hoe beter. Belangrijker is dat je een vorm van lichaamsbeweging of sport kiest, die jij leuk vindt. En dat je het op het juiste inspanningsniveau doet.

Het is niet altijd verstandig om meteen zeer intensief te gaan sporten. Je moet rekening houden met hoe getraind je bent en de ervaring die je hebt met bepaalde beweegvormen. Daarnaast verhoogt meteen intensief bewegen zonder enige sportieve achtergrond, de kans op blessures.

In veel gemeentes in Nederland zijn er buurtsportcoaches, die kinderen en volwassen op een laagdrempelige manier kunnen helpen bij bewegen en sporten. Ze organiseren bijvoorbeeld naschoolse sport-activiteiten. Of ze kunnen kinderen helpen bij het proberen van verschillende sporten. Via een gratis proefles bij sportverenigingen in jouw buurt. Misschien kun je op Internet vinden of er ook buurtsportcoaches in jullie gemeente actief zijn.

Daarnaast noemden we eerder al het Jeugdfonds Sport & Cultuur: “Heb je geen geld? Maar wil je kind graag sporten? Of op dansles, muziekles of iets anders? Wij betalen de club! We helpen ook als er spullen nodig zijn zoals sportkleding of dansschoenen.” Bekijk de website hier.  

We hebben de richtlijnen voor de beweeg-stickers grotendeels gebaseerd op de normen van het Kenniscentrum Sport. Wil je meer weten over die precieze beweeg-normen? Klik dan hier. 

Onderdeel 21: Afsluiten van het stickers plakken

✅ Wow, wat vliegt de tijd! Jullie hebben alweer drie weken FitGaaf!-ACADEMY achter de rug.

✅ En waarschijnlijk zijn jullie daarmee ook zo’n beetje aan het einde van de FitGaaf!-stickerposter gekomen. Is het een mooie volle poster geworden?

✅  Hopelijk heeft de FitGaaf!-stickerposter jullie inzicht en structuur in voldoende slapen, gezond eten en drinken geboden. En heeft het gemotiveerd om voldoende te bewegen.

✅ Nu is het belangrijk dat dit wordt volgehouden.  Maar dan zonder de stickers en stickerposter!

✅ Herinner je namelijk dat de stickers vooral extrinsieke motivatie vormden. Het mooiste is het als kinderen na  nu voldoende intrinsiek gemotiveerd. Dat de motivatie om gezond te eten, drinken en voldoende te slapen en bewegen uit henzelf komt.  Zodat het gezonde eet- en beweegpatroon uiteindelijk  eigenlijk als normaal en gewoon wordt ervaren.

✅ Dat hoef je natuurlijk nog niet alleen te doen. We hebben nog een volle week FitGaaf!-ACADEMY te gaan. En je kunt de vorige cursusonderdelen natuurlijk altijd nog terugzoeken en gebruiken.

✅ Heb je andere vragen? Je mag ons altijd mailen via info@fitgaaf.nl!

Deel IV (onderdeel 22 t/m 28)

Onderdeel 22: Bewuster snoepen of snacken

✅ Je hebt ‘m inmiddels vast wel gezien en gebruikt. Op de FitGaaf!-stickerposter hebben we een speciaal ‘joker-stickertje’.

✅  Deze sticker kunnen jullie plakken wanneer je af en toe iets minder gezonds hebt gegeten of gedronken.  

✅ Het joker-stickertje geeft inzicht in het snoepen en snacken.

✅ Maar je kunt ook bewuster snacken. Door zelf dingen te bakken bijvoorbeeld. 

✅ In dit onderdeel daarom een video van Koen over bewuster snacken!

✅Hieronder vind je links naar een aantal van onze betere-snack-recepten

Mueslirepen

Ontbijtkoek

Bananen-Bessen-Muffins

Onderdeel 23: Gezonder trakteren

✅ Als we het hebben over lastige uitdagingen wat betreft een gezonde leefstijl voor kinderen, dan is ‘trakteren’ er zeker één van. In ieder geval bij ons.

✅ Er is veel discussie over trakteren. De ene groep vindt dat je bij trakteren de teugels best een beetje losser mag later. Of dat snoep of iets anders ongezonds gewoon bij trakteren hoort. Een andere groep ouders en leerkrachten wil dat traktaties zo gezond mogelijk zijn. Er zijn zelfs scholen die gezond trakteren verplicht stellen.

✅ Waar wij in deze discussie staan? Tja, heel lastig. Enerzijds begrijpen we heel goed dat gezond trakteren een stuk meer tijd en energie kost en in de meeste gevallen ook een stuk duurder is. En daarmee voor lang niet elk gezin een realistische optie is. Daarnaast we hebben natuurlijk een joker-stickertje, dat ingezet kan worden voor iets ongezonds. Dat kan natuurlijk ook voor een ongezonde traktatie worden ingezet.

gezond trakteren

✅ Trouwens! We horen ook steeds vaker dat scholen voor een ander traktatie-beleid kiezen. Namelijk dat niemand meer iets eetbaars mag trakteren. De jarige wordt op een andere manier in het zonnetje gezet. Mag bijvoorbeeld bepalen wat ze die dag op het plein aan spel met de hele klas gaan doen. Of ze mogen een bijdrage in de klassen-spaarpot doen, om voor iets gaafs voor de klas te sparen. De ervaringen zijn erg positief. De kinderen vinden het hartstikke leuk, ouders ervaren minder stress, de angel is uit de traktatie-discussie. En misschien wel het belangrijkste: het trakteren is weer eerlijk voor alle gezinnen, ongeacht financiële situatie.

✅ Toch durft nog lang niet elke school zo’n breuk met tradities aan. En tegelijkertijd zijn er ook buiten school in het leven van de meeste kinderen wel heel veel traktatie-momenten. Naast trakteren op school, wordt er meestal getrakteerd bij kinderfeestjes, familiefeestjes, maar ook bij evenementen zoals de avondvierdaagse.

✅ Om daar toch een beetje een gezondere balans in te vinden, voelen we het bij FitGaaf! dan ook wel als onze taak om te laten zien dat gezonde keuzes ook gewoon superleuk en lekker kunnen zijn.

✅ Daarom hebben wij onze favoriete 5 gave gezonde traktaties op een rij gezet! Supersimpel en leuk om samen te maken! En om uit te delen natuurlijk!

✅ Check ze allemaal via: https://www.fitgaaf.nl/gezond-trakteren

Onderdeel 24: Schermtijd

✅ In de laatste cursusonderdelen van de FitGaaf!-ACADEMY kijken we naar extra uitdagingen in het gezond opvoeden met meer plezier en minder strijd. Het gaat om onderwerpen, vaak sterke ongezonde verleidingen, die gezonde keuzes bemoeilijken.

✅Zoals…schermtijd. De aantrekkingskracht van schermen, of het nou een tablet, mobiele telefoon, computerscherm of tvscherm betreft, is enorm. En games, filmpjes en series lijken steeds slimmer verslavend te zijn gemaakt. Voor kinderen en volwassenen.

✅ Hoeveel schermtijd is te veel? Stichting Mediaopvoeding van het NJI heeft een aantal richtlijnen per leeftijdscategorie opgesteld. Voor kinderen van 6-10 jaar is dat bijvoorbeeld maximaal 1 uur per dag, verdeeld over periodes van maximaal 30 minuten.

✅Maar hoe maak je daar goede afspraken over met kinderen. En misschien nog wel lastiger, hoe houdt je de kinderen aan die afspraken, zonder strijd?

✅We kregen laatst een supergave tip van een andere ouder, namelijk vader Jibran El Bazi. Hij zette schermtijdmuntjes in voor zijn twee dochter van 7 en zoon van 9. Zij mochten die muntjes maximaal 3 keer op een dag inzetten en elk muntje stond voor 15 minuten schermtijd. Maar wanneer er samen naar hetzelfde scherm werd gekeken werd dit 25 minuten. Zo gaf Jibran zijn kinderen wel enige autonomie en ruimte om deels zelf te bepalen én stimuleerde hij het samen kijken.

Jibran is overigens ook de man achter ‘de kunst van zingeving’. Met bijvoorbeeld een inspirerende kaartenset voor volwassenen op het gebied van zelfverkenning. Kijk maar eens rond op https://kunstvanzingeving.nl/

✅Nog meer leren over schermtijd? Klik op de onderwerpen hieronder

We hebben het nu vooral over lengte van schermtijd gehad. Maar steeds meer wetenschappers wijzen erop dat het vooral belangrijk is wat een kind op een scherm doet of kijkt. Belangrijker nog dan hoe lang. Creatieve, educatieve games spelen of het maken van digitale kunstwerken kunnen juist ook heel goed zijn voor de ontwikkeling van kinderen. (https://www.nji.nl/mediaopvoeding/kind-6-10-jaar-opgroeien-met-media)

In het voorbeeld van vader Jibran wezen we op kinderen die samen schermtijd inzetten. Maar het trimbos instituut wijst ook op de voordelen wanneer ouders en kinderen gezamenlijk digitale media gebruiken. Dit kan namelijk een positief effect hebben op de band tussen ouder en kind en op de ontwikkeling van kinderen.
Mede door deze reden hebben wij de FitGaaf!-app zo veel mogelijk zo proberen in te richten dat het stimuleert om deze als ouder en kind gezamenlijk dagelijks kort te gebruiken.

bron: https://www.trimbos.nl/actueel/nieuws/jonge-kinderen-zitten-vaak-achter-een-scherm-zonder-begeleiding-van-ouders/


Meer over schermtijd en andere aandachtspunten bij ‘mediaopvoeding’ en de aanbevolen maximale schermtijden per leeftijdscategorie vind je via deze link van het Nederlands Jeugdinstituut.

https://www.nji.nl/mediaopvoeding/

Onderdeel 25: Over voorbeeldgedrag

✅ In dit onderdeel gaan we het kort hebben over de omgeving van het kind. En als ouder/opvoeder speel jij daar natuurlijk een cruciale rol in.

✅ In de sociale leertheorie wordt gesteld dat kinderen voor een belangrijk deel leren aan de hand van modelgedrag (voorbeeldgedrag) uit hun sociale omgeving. 

✅ Die sociale omgeving bestaat in de kern uit ouders, overige familie, vriendjes en leerkrachten. Het kind leert gedrag dat het bijvoorbeeld de ouders ziet doen en gaat dat gedrag onder bepaalde omstandigheden zelf vertonen.

✅Je hebt als ouder/verzorger/opvoeder dus een hele belangrijke rol in het gezond opgroeien van kinderen. 

✅ Het gaat ook om de houding van mensen uit de sociale omgeving. Wanneer ouders, vriendjes of leerkrachten een negatieve houding hebben tegenover gezond gedrag zal het voor het kind moeilijk worden om een positieve houding in te nemen.

✅Het is dus superbelangrijk dat je als ouder zoveel mogelijk een positieve houding uitstraalt over een gezonde leefstijl. En zoveel mogelijk het goede voorbeeld geeft.

✅ Natuurlijk ben je als volwassene ook niet perfect en heeft iedereen zijn eigen favoriete joker-onderwerpen (ik ben bijvoorbeeld gek op chips). Maar het helpt al een heleboel wanneer je je eigen slechte gewoontes niet te veel in het directe bijzijn van je kind doet.

Bron

Bandura, A. (2010). Social foundations of thought and action. In J. Brug, P. van Assema, & L. Lechner, Gezondheidsvoorlichting en gedragsverandering: een planmatige aanpak (p. 83). Assen: Van Gorcum.

Onderdeel 26: Kinderen betrekken bij koken

✅ In één van de video’s in deze FitGaaf!-academy had ik het al over één van de belangrijkste doelen van gezond opgroeien met meer plezier en minder strijd. Ja, het gaat natuurlijk over de korte termijn. Over minder strijdmomenten met je kind of kinderen en daarmee minder stress en meer harmonie. Maar het gaat ook nadrukkelijk over de langere termijn; het stimuleren en behouden van een gezonde relatie van kinderen met eten.

✅ Eten is aan de ene kant natuurlijk pure noodzaak. Het is immers de energie (de benzine, diesel of elektriciteit) die onze motor, ons lichaam en hersenen, draaiende houdt. Maar aan de andere kant kan eten ook gewoon enorm lekker, leuk en speciaal zijn!

✅ Tegelijkertijd denk ik dat we in onze Westerse maatschappij steeds meer het contact met eten verliezen. We nemen steeds meer voor lief dat supermarkten bomvol verschillende producten zitten. En verliezen uit het oog waar deze producten vandaan komen.

✅ Dat slaat vaak ook over op onze kinderen. In veel gezinnen is het heel vanzelfsprekend dat er elke dag een warme maaltijd op tafel staat. De kinderen worden aan tafel geroepen en treffen daar in veel gevallen een al gevuld bord. Bij ons gaat dat op de meeste dagen niet heel anders.

✅ Maar daarmee ontneem ik de kinderen eigenlijk ook een leuke, leerzame ervaring. Hoe komen die verschillende dingen op hun bord? Hoe bereid je die? Hoe bijzonder is dat eigenlijk?

✅ In weekenden bak ik dus al regelmatig samen met de kinderen. Maar ik probeer ze ook doordeweeks, ondanks de hectiek, vaker te betrekken bij het koken. Soms moet ik het een beetje aanwakkeren. Maar meestal komt het uit de gezonde nieuwsgierigheid van mijn kids zelf. En eerlijk is eerlijk, regelmatig is mijn eerste reactie in mijn hoofd op de vraag ‘papa, mag ik je meehelpen’ niet meteen positief (oef gedoe, geen tijd, Teun moet straks naar voetbal…). Maar ik probeer het toch te belonen. Door ze dingen te laten snijden, een eitje te breken, groente in de pan te doen. En ze te betrekken bij de verschillende stappen van het koken.

✅ Ze vinden het superleuk. En zitten daarna trots en veel meer betrokken aan tafel.

✅ Ja, er is meestal meer geknoei. Het kost tijd en geduld. Maar wat mij betreft is dat een investering die het waard is. Want eten wordt meer gewaardeerd en wordt gekoppeld aan een leuke gezamenlijke ervaring met papa.  

✅ Een mooi begin is je kind laten helpen bij dingen snijden. Belangrijk hierbij is dat je ze niet te scherpe messen geeft. En kiest voor groentes die relatief makkelijker te snijden zijn. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om alvast hele wortels apart te koken, zodat deze al wat zachter zijn.

✅ Er zijn ook superleuke kinderkookboeken. Zoek maar eens!

✅ Verder, gewoon een keer proberen en het terughoudende stemmetje in je hoofd negeren.

Onderdeel 27: Zelf zaaien en eten verbouwen

✅ In het vorige onderdeel hadden we het over het betrekken van kinderen bij het koken. Om de relatie met en waardering voor eten een boost te geven.

✅ Een andere manier om de gezonde relatie van kinderen met voedsel en natuur naar een nog hoger plan te tillen, is zelf eten verbouwen. Zelf zaadjes planten, verzorgen en met eigen ogen zien hoe het groeit.

✅ We hebben het geluk dat we in onze eigen tuin een moestuin hebben kunnen aanleggen. Daar ben ik volop aan het experimenteren met moestuinieren. En daar betrek ik Janne en Teun zoveel mogelijk bij.

✅ Het is echt onbeschrijfelijk hoe mooi het is om samen zelf gezaaide en verzorgde radijsjes uit de grond te trekken. De verwondering en trots op het gezicht van je kinderen is goud waard.

✅ En het grappige is…het lijkt allemaal ook echt lekkerder te smaken dan in de supermarkt. Of zoals onze Janne inmiddels steeds vaker zegt: ‘uit eigen tuin is altijd goed hè papa’.

✅ Het is vooral ook superleerzaam. Jij en je kinderen leren waar eten eigenlijk vandaan komt. En hoeveel tijd, geduld en aandacht dat kost.

✅ Dat zijn ook meteen de belangrijkste drempels voor veel mensen om zelf een moestuin te beginnen. Naast misschien het idee dat je niet weet waar te beginnen.

✅ Als dat laatste voor jou geldt: maak je niet druk! Begin gewoon ergens. En accepteer dat er eerst heel veel niet gaat lukken. 

✅ Je hoeft trouwens ook helemaal niet enorm veel ruimte te hebben om te beginnen. Je kunt zelfs met potjes in je vensterbank beginnen om samen met je kind(eren) speels te ontdekken hoe verschillende dingen groeien. Denk aan tomatenplantjes of radijsjes.

✅ Een heel leuke website die je bij alle stappen van het moestuinieren kan helpen is De Makkelijke Moestuin. Ze hebben een handige app, maar ook supergave moestuinbakken en andere benodigdheden. Zie: https://makkelijkemoestuin.nl/

✅Wist je trouwens dat tuinieren ook gewoon een hele verstandige investering in je eigen gezondheid is? Zo blijkt uit de Netflix-docu ‘Live to 100; secrets of the blue zones’. Waarin onderzoeker en schrijver Dan Buettner plekken in de wereld bezoekt waar uitzonderlijk veel mensen 100 jaar en ouder worden. Zonder er ogenschijnlijk veel moeite voor te hoeven doen.

✅ Zelf ben ik erkend moestuincoach na het volgen van de opleiding Moestuincoach van het IVN en Velt. Om scholen te ondersteunen bij het opzetten en onderhouden van een schoolmoestuin. In het hele land zijn er moestuincoaches actief. Lijkt dat je wel iets voor op jullie school. Kijk dan eens op https://www.jonglereneten.nl/moestuincoaches-provincie.

✅ Heb je vragen over beginnen met moestuinieren? Mail me vooral via info@fitgaaf.nl

Onderdeel 28: Afsluiting

✅ Wauw! Jullie hebben de FitGaaf!-Academy voltooid! Wat super dat je alle cursusonderdelen hebt gevolgd!

✅Hopelijk heb je al een aantal inzichten en tips toegepast en heb je al een paar succesmomentjes gehad samen.

✅Heb je toch nog vragen? Nu of over een tijdje? Mail ons vooral via info@fitgaaf.nl.

✅ En je kunt ons natuurlijk blijven volgen op onze social media kanalen, zoals Instagram en facebook! We vinden het ook superleuk wanneer je daar jullie volgeplakte stickerposter laten zien. Of andere gave gezonde dingen die jullie de afgelopen weken hebben gedaan.

✅ Heb je feedback over FitGaaf!? Of tips of ideeen waar andere ouders ook wel eens veel aan zouden kunnen hebben? Deel ze vooral met ons. Dat kan wederom het makkelijkste via een mailtje naar info@fitgaaf.nl

✅ Zoals ik in de video ook noem: voor nu zeggen we even tot ziens. Maar laten we contact houden!

✅ Heel erg bedankt voor het volgen van de FitGaaf!-academy en heel veel plezier (en minder strijd) bij jullie gezonde opvoedings-reis!

✅ Gave, gezonde groet,

Tom Steffens / Initiator FitGaaf! / Sport & Gezondheid