Welkom bij jullie 'Fitgave Start'!

Introductie

✅ Welkom bij FitGaaf!

✅  Op deze pagina vinden jullie exclusieve FitGaaf!-content, behorend bij het ‘Fitgave Start’-pakket bij leefstijlondersteuning. 

✅ Elk onderdeel gaat over één van de FitGaaf!-thema’s op de FitGaaf!-kleurplaten en posters. 

✅ Je kunt deze content gebruiken bij contactmomenten met kids.

✅ Je kunt zelf kiezen hoeveel items per contactmoment. En ook welke item je wanneer wil laten zien. 

✅ Veel plezier!

Heb je aanvullende vragen, feedback of ideeën? Mail ons gerust via info@fitgaaf.nl

Tom Steffens
Sport & Gezondheid
Initiator FitGaaf!

Is het trouwens al gelukt om de afspraken-kleurplaat te downloaden? 

✅ Je kunt twee uit versies kiezen:
1) de ‘kant-en-klare-kleurplaat’ met 5 gezonde thema’s tegelijk
2) de ‘knutsel-kleurplaat’. Met deze versie kunnen jullie zelf kiezen met welke gezonde thema’s jullie eerst willen beginnen. 

✅ Je mag ze natuurlijk ook allebei downloaden en zelf ontdekken welke versie het beste bij jullie past!

✅ Na het download vind je op de kleurplaat een instructie hoe je ze gebruikt.

Download versie 1) de kant-en-klaar-kleurplaat
Download versie 2) de knutsel-kleurplaat

Onderdeel 1: 'Fitgave' animatie

✅ In deze eerste video krijgen jullie samen uitleg over FitGaaf!

✅ Alle gezonde acties waar jullie de komende week stickers voor mogen inkleuren*, komen voorbij!

*In de video wordt over ‘kalender’ en ‘stickers plakken’ gesproken. Maar dezelfde gezonde thema’s staan ook op de kleurplaten.   

✅ Bij de volgende onderdelen op deze pagina worden de gezonde thema’s uitgebreider uitgelegd. Hierbij worden de in Nederland algemeen geldende adviesnormen gebruikt, bepaald door bijvoorbeeld het Voedingscentrum en de hersenstichting. 

Onderdeel 2: Video 'Waarom gezond eten'?

✅ Bij FitGaaf! helpen we graag om op een leuke en positieve manier antwoord te kunnen geven op de gezond nieuwsgierige vragen van kinderen. Bijvoorbeeld op de vraag ‘waarom moet ik  eigenlijk gezond eten’?

✅ Bekijk het in deze video 🙂

Mijn andere video’s zijn exclusief bijgevoegd bij het FitGaaf!-4-weken of 12-weken pakket bij leefstijlondersteuning.

✅ Hieronder kun je de uitgebreide versie van het uitlegverhaal lezen. 

✅ Pas het verhaal gerust aan, laat bepaalde delen weg of vul juist aan met eigen ideeën. Mijn advies is om vooral niet te veel nadruk te leggen op ’te dik’ zijn. En juist wel te benadrukken dat iedereen, ongeacht uiterlijk, er mag zijn. 

Eten en drinken is eigenlijk je brandstof, net als de benzine in de auto of motor. Of de elektriciteit. Het geeft je energie om naar school te gaan, te fietsen, te wandelen en te spelen.

Net als bij een auto, is het belangrijk dat je de goede brandstof gebruikt. Anders komt de auto niet goed meer vooruit.  Er is veel goede brandstof, maar ook veel slechte brandstof. Goede brandstof geeft je lichaam veel energie en wordt ook goed gebruikt door je lichaam.

Jouw lichaam is heel slim en slaat altijd een klein beetje brandstof op als reserve. Voor als je een keer niet kunt tanken, eten of drinken dus.

In goede brandstof zit veel goede energie en een beetje reserve. Slechte brandstof is eten en drinken dat je lichaam misschien wel even energie geeft, maar ook veel reserve brandstof met zich meebrengt.

Die reserve brandstof wordt allemaal door je lichaam opgeslagen. Meestal als vet. En als je veel reserve opslaat, wordt je lichaam ook steeds zwaarder. 

Een beetje zwaarder zijn is op zich niet zo erg. Maar wanneer te zwaar wordt, dan kun je last krijgen van je botten en je spieren. En je kunt als je ouder wordt problemen krijgen met je hart en je bloedvaten. Ook kun je er diabetes van krijgen, suikerziekte is dat.

Tegelijkertijd is te dun zijn, ondergewicht, ook niet gezond.

Je kunt voorkomen dat je onder-of overgewicht krijgt, door gezond te eten, drinken en te bewegen.

Onderdeel 3: Over sticker 'slaap'

✅ Wanneer het over een gezonde leefstijl gaat, ligt de focus vaak op gezond eten, drinken en bewegen. Maar bij een gezonde leefstijl hoort zeker voldoende nachtrust, oftewel slaap! Voor kinderen wordt elke nacht minimaal 10 uur slapen aangeraden. Voor volwassenen is dit 7-8 uur.

✅ Tijdens je slaap rust je lichaam uit. Alles wat in je lichaam plaats vindt, zoals adem halen en het pompen van bloed, wordt op een lager pitje gezet. Dat gebeurd om het lichamelijk herstel te bevorderen, maar er is ook steeds meer bewijs dat slaap het geheugen positief beïnvloedt en de hersenen schoon houdt.

✅ Nog meer leren over slaap? Hieronder lees je over 5 belangrijke redenen waarom slaap voor een kind zo belangrijk is.

Fitgaaf, wortel, slaap. kind, gezond, leefstijl, onthouden, beter slapen, slapen, slaapprobleem

In je slaap neemt je brein dingen door om ze te verbeteren (met een moeilijk woord: automatische routines). Hierdoor kun je na een nacht slapen bijvoorbeeld opeens makkelijker woordjes opdreunen die je de avond ervoor geleerd hebt. Maar dit geldt ook voor het spelen van een computerspelletje of het bespelen van een muziekinstrument. Grote sporters maken hier ook gebruik van. Wedden dat je dat nog niet wist?

Tot je 21ste levensjaar is je lichaam in de groei. Dit vindt voornamelijk tijdens je slaap plaats. Niet alleen voor het groeien van je lichaam maar ook voor de ontwikkeling van je hersens, is slaap ontzettend belangrijk.

Tijdens het slapen, kunnen je hersenen alles verwerken en heb je de dag daarna meer concentratie. Je productiviteit en algemene prestatie verbeteren hierdoor. Maar ook mentaal voel je je beter na een goede nacht slapen. Je bent minder vatbaar voor gevoelens van somberheid, lusteloosheid en vermoeidheid.

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die minder slapen, meer calorieën innemen en er een verband is tussen slecht slapen en een verhoogde kans op het krijgen van obesitas. Door goed te slapen, krijg je minder zin in ongezond eten.

 

Genoeg slapen verbetert het geheugen van je immuunsysteem. Niet alleen de kans op een griepje wordt kleiner na een nacht slapen. Ook heb je een kleinere kans op ziektes, op de lange termijn.

Hoppe, C., Rothausen, B.W., Biltoft-Jensen, A., Matthiessen, J., Groth, M.V., et al. (2013). Relationship between sleep duration and dietary intake in 4- to 14-year-old Danish children. Journal of Nutritional Science. 2:e38.

James, S., Hale, L. (2017). Sleep Duration and Child Wellbeing: A Nonlinear Association. Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology. 46(2): 258-268.

Onderdeel 4: Over ontbijt

✅  Eén van de stickertjes bij de FitGaaf-kalender staat voor een goed begin van de dag: Ontbijt!

✅ Een goed ontbijt is belangrijk voor de energie die je nodig hebt om op te starten en de ochtend door te komen

✅  Koen geeft in deze video praktische tips over ontbijt.

Ook de video’s van Koen zijn exclusief bijgevoegd bij het FitGaaf!-4-weken of 12-weken pakket bij leefstijlondersteuning.

✅ Meer weten over ontbijt? Klik hieronder op de ‘+’jes. 

Ontbijten is ook belangrijk voor de verdeling van de energie gedurende de dag. Vaak als je ochtends het ontbijt overslaat, krijg je later op de dag, bijvoorbeeld in de voormiddag of ‘s avonds honger en ga je (te) veel eten. Het is juist goed om eten goed over de hele dag te verspreiden. Want je lichaam heeft ook op elk moment van de dag energie nodig. Om uit bed te stappen, maar ook om na te denken.

Een goed ontbijt is een evenwichtig en volwaardige samengestelde maaltijd die 20 tot 25% van de energiebehoefte levert. Meer tips en adviezen over ontbijt kun je bijvoorbeeld vinden via de website van het Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl.

Onderdeel 5: Over sticker 'groente'

✅ Groente is supergezond! Voor kinderen en grote mensen. 

✅Groente is zo gezond, omdat veel mineralen en vitaminen bevat. Soms zitten in bepaalde groente precies de vitamines en mineralen die niet in fruit zitten en andersom. Groente en fruit vullen elkaar dus goed aan!

✅ En net als fruit bevatten groenten weinig calorieën en veel vezels. Hierdoor is groente goed voor een gezond gewicht en geeft het een verzadigd gevoel, waardoor men minder drang heeft naar ongezonde tussendoortjes.

✅Voor grote mensen wordt door het Voedingscentrum aangeraden om elke dag 250 gram groente te eten.

✅ Voor kinderen ligt het wat lager en het is afhankelijk van hoe oud je bent. Voor kinderen van 4-9 jaar wordt 100-150 gram groente aangeraden en 150-200 gram voor kinderen van 9-12.

✅ Hieronder vind je nog een paar tips om voor te zorgen dat je elke dag voldoende groente binnen krijgt. Deel ze gerust met ouders/verzorgers. 

Het klinkt misschien niet zo veel: 100-150 gram groente voor kids van 4-9 jaar of 150-200 gram voor kinderen van 9-12.

Maar het is toch al snel twee handen vol, met een flinke bult.

Wanneer dat allemaal in 1x op je bord ligt, kan een kind daar bijna letterlijk als een berg tegen op zien.

Veel kinderen en volwassenen eten alle groente inderdaad ’s avonds bij het avondeten. Maar dat hoeft niet per se. Je kunt overdag al beginnen.

Je kunt ook lekkere tomaatjes meegeven naar school, of een wortel! Je zult merken dat je kind dan ook minder zin krijgt in ongezonde tussendoortjes.

Wat ik zelf ook vaak doe…alvast wat groente aanbieden terwijl ik aan het koken ben. De kinderen hebben dan vaak even een momentje schermtijd.

Wanneer ik dan paprika’s of wortels in lange reepjes snijd, vinden ze het heerlijk om dat te snacken. Eventueel met een gezonde dip, bijvoorbeeld met yoghurt en een beetje peterselie of citroen. Smullen maar!

Hebben ze al meteen een portie groente binnen.

En misschien denk je nu: ja, maar eten voor de tv is toch niet goed? Dan eten ze toch niet met aandacht? Klopt. Maar dan verwijs ik je graag terug naar een eerder stukje over verwachtingen bijstellen. Het hoeft niet perfect…en ‘pick your battles’ 😊

Verschillende gerechten zijn perfect om mooi veel groente in te verstoppen. Zoals pasta, een lekker tomatensoepje of een groenteomelet.

Of maak een lekkere smoothie met groente!

Smoothies zijn lekker en ook nog eens makkelijk. Je kunt ze maken in allerlei soorten en maten en het is ook handig als je restjes over hebt..

Toch zijn er een aantal dingen belangrijk bij smoothies. Daarom hebben we ook een speciale blogpost over smoothies gemaakt.

Wil je meer weten over de precieze normen van het Voedingscentrum? Klik dan hier. 

Onderdeel 6: Over sticker fruit

✅ Fruit is gezonde energie vol met verschillende goede energie-deeltjes, namelijk vitamines en mineralen. Ook zit er in fruit, net als in groente, koolhydraten, vezels en water. Vezels en water geven je een verzadigd gevoel, daardoor krijg je minder zin in ongezonde tussendoortjes.

✅ Het Voedingscentrum Nederland raadt aan om dagelijks minimaal 200 gram fruit te eten.  Als versimpelde vuistregel houden we twee stuks fruit per dag aan. 

✅ Net zoals groente is er niet één soort fruit die alle gezonde voedingstoffen kan bevatten. Daarom is het bij fruit ook belangrijk dat er genoeg gevarieerd wordt. Het is daarom niet alleen goed om elke dag twee stuks fruit te eten, maar ook om daarin mooi af te wisselen! In de ene soort fruit zitten namelijk bepaalde vitaminen die in de andere soort fruit niet zitten, en andersom. Vitamine C zit bijvoorbeeld vooral in sinaasappelen en kiwi’s, vitamine B6 vooral in banaan en vitamine B3 in appels.

Ga voor meer informatie naar de website van het Voedingscentrum.

Onderdeel 7: Over sticker 'water drinken'

✅De water-sticker mag je plakken wanneer je, goed verdeeld over de dag en bij elkaar opgeteld, 5 tot 6 glazen* water hebt gedronken. *we gaan hierbij uit van grote glazen van +/- 250 ml.

✅ Thee telt ook mee, maar frisdranken of andere dranken met veel suiker zoals yoghurtdrink niet. Het is beter om die te laten staan. Melk is prima, maar vervangt een glas water niet. Probeer dus alsnog 6 tot 7 glazen water* te drinken.

✅ Meer weten over water? Klik op de ‘+’-jes hieronder. 

 Je lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water. Water is dan ook een hele belangrijke bouwstof voor je hele lichaam. Het dient als bouwstof voor alle weefsels. Weefsels zijn opgebouwd uit cellen, deze bevatten voor ongeveer 30% vocht. Buiten deze cellen bevindt zich ook vocht.

Water dient daarnaast als één van de grondstoffen voor de vorming van de spijsverteringssappen die nodig zijn voor het absorbeerbaar maken van voedsel. Het helpt daarnaast bij het regelen van onze lichaamstemperatuur, zoals zweet bij een grote warmteproductie. Water dient ook als transportmiddel van voedingstoffen, afvalstoffen, elektrolyten en plasma eiwitten in het bloed en de lymfe. Het bloed vervoert de verschillende soorten voedingstoffen vanuit de dunnen darm en zuurstof uit de longen.

Zie: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vocht.aspx

Onderdeel 8: Over de stickers ‘bewegen’

✅ Weet je nog? Het uitlegfilmpje met het autootje? Door te bewegen, verbrand je lichaam energie. Wanneer je niet genoeg beweegt, gebruik je minder energie en slaat je lichaam steeds meer brandstof op. 

✅ Naast gezond eten en drinken is voldoende bewegen dus heel belangrijk. Voor een goede balans tussen ’tanken’ (energie binnenkrijgen) en energie verbranden. 

✅ Er zijn twee ‘beweeg-stickertjes’ bij de FitGaaf!-kalender; eentje voor ‘Matig intensief bewegen’ en eentje voor ‘intensief bewegen’

✅ De eerste beweegsticker gaat over ‘matig intensief bewegen’. Kinderen mogen deze sticker plakken wanneer ze dagelijks bij elkaar opgeteld 60 minuten matig intensief hebben bewogen.

✅ De tweede beweeg-sticker staat voor intensief bewegen. Het gaan dan over sport, maar ook de gymles kan meetellen. Deze sticker hoef je niet elke dag te plakken. Het advies voor kinderen is om elke week minimaal 3 keer intensief te bewegen. 

✅ Wil je meer weten over deze twee beweeg-stickers? We hebben na dit onderdeel twee bonusonderdelen over bewegen toegevoegd!

✅ Maar het is nu eerst tijd om lekker te…bewegen!

✅ Laten wij nou een FitGaaf!-song hebben, waarop je samen lekker kunt dansen. Gemaakt door Sharon. Inclusief leuke clip. Extra beweegtip: in het lied komen alle gezonde FitGaaf!-thema’s voor. Wanneer je ze hoort, kun je het plaatje bij dat thema nadoen of uitbeelden. 

Bonusnderdeel 1: Over de sticker ‘matig intensief bewegen’

✅ De eerste beweegsticker gaat over ‘matig intensief bewegen’. Kinderen mogen deze sticker plakken wanneer ze dagelijks bij elkaar opgeteld 60 minuten matig intensief hebben bewogen.

✅Voor volwassenen wordt aangeraden dat ze wekelijks, bij elkaar opgeteld, minimaal 2,5 uur matig intensief bewegen. Maar meer is natuurlijk beter!

✅ Matig intensief bewegen..poeh..wat een mond vol… Je kan het ook zien als “gewoon bewegen”: bewegen zonder dat je heel moe wordt, dus zonder dat je echt buiten adem raakt.

✅ Door te bewegen, verbrand je lichaam energie. Bij “gewoon bewegen” verbrand je lichaam vooral de reserve-energie die je lichaam heeft opgeslagen in de vorm van vet.

✅Kinderen plakken deze sticker dus het liefst elke dag. Naar school lopen, fietsen of spelen in de pauze hoort er ook bij. En samen naar de winkel fietsen is ook een vorm van lichaamsbeweging! Je mag het allemaal bij elkaar optellen.

✅ En lekker buiten spelen is natuurlijk ook gewoon bewegen! 

We hebben de richtlijnen voor de beweeg-stickers grotendeels gebaseerd op de normen van het Kenniscentrum Sport. Wil je meer weten over de precieze beweeg-normen? Klik dan hier. 

Bonusonderdeel 2: Over de sticker ‘intensief bewegen’

✅ De tweede beweeg-sticker staat voor intensief bewegen. Het gaan dan over sport, maar ook de gymles kan meetellen.

✅ Dagelijks ‘gewoon bewegen’ (het andere stickertje) zorgt ervoor dat je gezond blijft. Door ook regelmatig intensiever te bewegen kom je nog een stapje hoger en zorg je ervoor dat je ‘fit’ blijft.

✅ Deze sticker hoef je niet elke dag te plakken. Het advies voor kinderen is om elke week minimaal 3 keer intensief te bewegen. 

✅ Voor volwassenen wordt aangeraden om per week minstens twee keer intensiever te bewegen (spier- en botversterkende activiteiten)

✅ Nog meer leren over de sticker ‘intensief bewegen’? Klik op de sub-onderdelen hieronder. 

✅ Het maakt eigenlijk niet zoveel uit wat voor soort bewegingsactiviteit je kiest. En bij lichaamsbeweging geldt heus niet altijd hoe zwaarder, hoe beter. Belangrijker is dat je een vorm van lichaamsbeweging of sport kiest, die jij leuk vindt. En dat je het op het juiste inspanningsniveau doet.

Het is niet altijd verstandig om meteen zeer intensief te gaan sporten. Je moet rekening houden met hoe getraind je bent en de ervaring die je hebt met bepaalde beweegvormen. Daarnaast verhoogt meteen intensief bewegen zonder enige sportieve achtergrond, de kans op blessures.

In veel gemeentes in Nederland zijn er buurtsportcoaches, die kinderen en volwassen op een laagdrempelige manier kunnen helpen bij bewegen en sporten. Ze organiseren bijvoorbeeld naschoolse sport-activiteiten. Of ze kunnen kinderen helpen bij het proberen van verschillende sporten. Via een gratis proefles bij sportverenigingen in jouw buurt. Misschien kun je op Internet vinden of er ook buurtsportcoaches in jullie gemeente actief zijn.

Daarnaast noemden we eerder al het Jeugdfonds Sport & Cultuur: “Heb je geen geld? Maar wil je kind graag sporten? Of op dansles, muziekles of iets anders? Wij betalen de club! We helpen ook als er spullen nodig zijn zoals sportkleding of dansschoenen.” Bekijk de website hier.  

We hebben de richtlijnen voor de beweeg-stickers grotendeels gebaseerd op de normen van het Kenniscentrum Sport. Wil je meer weten over die precieze beweeg-normen? Klik dan hier. 

Afsluiting:

✅ Leuk! Jullie zijn aan het eind van een week FitGaaf!-stickers kleuren!

✅ Is het een mooie volle kleurplaat geworden?

✅  Hopelijk heeft de kleurplaat jullie al wat eerste inzicht in slapen, bewegen gezond eten en drinken gegeven. 

✅ Willen jullie verder met FitGaaf! en bijvoorbeeld de echte stickers plakken? Kijk dan in onze webshop bij het 4-weken of 12-weken pakket. 

✅ Heb je andere vragen? Je mag ons altijd mailen via info@fitgaaf.nl!

Gezonde groet!

Tom Steffens
Initiator FitGaaf!